Gaceta Facultad de Medicina UNAM
 25 agosto 2007
Facultad de Medicina UNAM
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ARTÍCULO

El plato del bien comer

Nutrióloga María del Carmen Iñárritu,
Profesora del Departamento de Salud Pública, FM, UNAM

El plato del bien comer es el esquema diseñado por expertos en nutrición para orientar a la población mexicana: Norma Oficial Mexicana para la Orientación Alimentaria de la Población (NOM-043-SSA2-2005), cuyo objetivo es ayudar a la población para alcanzar una dieta correcta; destaca que los alimentos incluidos en los tres grupos son igualmente importantes y necesarios. Los grupos están integrados de la siguiente manera:

1. Cereales y tubérculos:
En este grupo (color amarillo ubicado en la parte inferior izquierda del plato) se incluyen cereales como el maíz, el trigo, el arroz, la avena, el amaranto, el centeno y otros. También se consideran las raíces feculentas, como son la papa, la yuca y el camote.

Este grupo aporta la mayor proporción de la energía de la dieta, así como cantidades importantes de vitaminas.

Se recomienda el consumo de cereales, de preferencia integrales, pues son una muy buena fuente de fibra dietética, que contribuye a normalizar la motilidad intestinal al aumentar el bolo fecal.

2. Verduras y frutas:
Este grupo (de color verde ubicado en la parte superior del plato) proporciona gran cantidad de vitaminas; es la única fuente de vitamina C en la dieta y además aporta otras, como ácido fólico, carotenos, la K y algunas del complejo B. Aporta también potasio y hierro. Además contribuye significativamente a suplir fibra dietética.

3. Leguminosas y alimentos de origen animal:

Este grupo (de color rojo ubicado en la parte inferior derecha del plato) aporta las proteínas indispensables para el crecimiento, así como minerales: hierro, calcio y zinc, entre otros. Contiene, además, vitaminas como la A y varias del complejo B.

Entre las leguminosas se pueden mencionar: frijoles, garbanzos, lentejas, habas, soya y chícharos secos.

En este grupo se incluyen los alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, el huevo y las carnes (pescado, pollo, res, cerdo, y las vísceras, como el hígado).

Recomendaciones para una alimentación correcta:

  • Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del día.
  • Come la mayor variedad posible de alimentos:
    • Muchas verduras y frutas; en lo posible, crudas y con cáscara.
    • Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
    • Pocos alimentos de origen animal. Prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.
  • Consume lo menos posible de grasas (manteca, mantequilla, crema), aceites, azúcar y sal:
    • Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.
    • Cocina con poca sal; endulza con poca azúcar. No las pongas en la mesa.
    • Disminuye el consumo de productos que los contengan.
  • Bebe agua pura en abundancia (alrededor de ocho vasos al día = 2 litros).
  • Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:
    • Bebe únicamente agua hervida o desinfectada.
    • Lava y desinfecta las verduras y frutas.
    • Lávate las manos con agua y jabón antes de comer y después de ir al baño.
    • Los pescados y mariscos, las carnes y los huevos deben consumirse bien cocidos.
  • Acumula, por lo menos, 30 minutos de ejercicio físico al día.
  • Evita fumar y tomar bebidas alcohólicas.
  • Mantén un peso saludable:
    • Si tu IMC (Índice de Masa Corporal) está entre 18.5 y 24.9, puedes considerar que tienes un peso adecuado:
      IMC =: Peso (kg) / Estatura (m2)
    • Si tu IMC es menor a 18.5: estás desnutrida(o).
    • Si tu IMC es de 25 a 29.9: tienes sobrepeso.
    • Si tu IMC es mayor a 30: ¡Cuidado, eres obesa(o)!
  • Cuida que tu cintura mida:
    • Hombres adultos: menos de 94 cm.
    • Mujeres adultas: menos de 80 cm.
  • Tómate tu tiempo para comer tranquilo y en compañía, de preferencia en familia.

A continuación se muestra el esquema del Plato del Bien Comer:
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